Поделиться:

Поскольку меня больше беспокоит вопрос, как не допустить развитие преддиабета в диабет 2 типа, то мне было интересно, как это можно сделать без лекарств. С другой стороны, меня не совсем интересуют народные способы, поскольку мне важно, чтобы рекомендации имели какое-то научное обоснование.

В этой статье я описываю не совсем традиционные способы профилактики преддиабета  и диабета. Некоторые из них изучены учеными лучше или хуже. Поэтому однозначные выводы сделать сложно. Многие из них я использую сам и делюсь собственным опытом.

Предотвратить развитие преддиабета и диабета 2 типа можно с помощью небольших изменений в питании. Прежде всего, это низкоуглеводная диета и потребление натуральных компонентов, которые помогают контролировать уровень сахара в крови и уровень инсулина. Среди них клетчатка, куркума, корица, яблочный уксус, берберин, кофе и чай, а также витамин Д. В сочетании с физической активностью, снижением потребления сахара и быстрых углеводов, это может дать хороший результат.

Низкоуглеводная диета

Низкоуглеводная диета помогает снизить уровень инсулина и уровень сахара в крови, повышает чувствительность к инсулину и уменьшает другие факторы риска диабета.

При низком потреблении углеводов, уровень сахара в крови после еды повышается незначительно. Поэтому организму нужно меньше инсулина для поддержания уровня сахара в крови на здоровых уровнях.

Более того, очень низкоуглеводные или кето-диеты могут также снизить уровень сахара в крови натощак. В исследовании тучных мужчин с преддиабетом, которые следовали кетогенной диете, средний уровень сахара в крови натощак снизился до нормы. Участники также потеряли вес и улучшили несколько других маркеров здоровья.

Я попробовал следовать низкоуглеводной диете. Моя цель была снизить вес, уменьшить отложения жира на животе. Я исключил все каши, картофель и заменил их брокколи и цветной капустой. Жарил овощи на сливочном масле, а потом покрывал тертым сыром. С овощами ел жирное мясо или жирную рыбу.

Я также убрал из рациона молоко и творог. Естественно, никакого сахара. Где было необходимо добавлял стевию (подробнее о стевии читайте здесь), а также съедал одно среднее яблоко. Тропические фрукты, такие как бананы, не ел, поскольку они обладают высоким инсулиновым индексом.

Результат есть. Жир на животе уменьшился, при этом мышцы не похудели, поскольку калорийность рациона осталась неизменной (добрал за счет жиров). Голода сильно не испытываешь, если в рацион добавить жиры в виде масел, например, кокосовое масло (его добавлял в кофе утром и в чай днем), жирного мяса, куриных яиц, сыра, орехов, авокадо.

Заметил, что есть хочется меньше. Ощущению сытости способствовало большое потребление клетчатки с овощами и тех же жиров. Уровень сахара в течение дня остается равномерным, поэтому резких позывов что-нибудь съесть не возникает.

Есть неправильный подход. Это когда снижают в рационе углеводы, но не добавляют жиров. Отсюда потеря объема мышц, усталость и постоянный голод. Так лучше не делать.

Клетчатка

Потребление большого количества клетчатки (пищевого волокна) полезно для здоровья кишечника и регулирования веса.

Клетчатка также помогает снизить уровень сахара в крови и уровень инсулина у людей с ожирением и преддиабетом.

Существует два вида волокна: растворимые и нерастворимые. Растворимое волокно поглощает воду, а нерастворимое волокно — нет.

В пищеварительном тракте растворимые волокна и вода образуют гель, который замедляет скорость поглощения пищи. Это приводит к более постепенному повышению уровня сахара в крови.

Однако нерастворимое волокно также связано с уменьшением уровня сахара в крови и снижением риска развития диабета, хотя точно, как это работает, неясно.

Большинство продуктов растительного происхождения, прежде всего овощи и фрукты, содержат волокно.

Витамин Д

Витамин Д важен для контроля сахара в крови.

Люди, с недостаточным или низким уровнем этого витамина, подвержены риску возникновения диабета 1 и 2 типа.

Большинство организаций здравоохранения рекомендуют поддерживать уровень витамина Д в крови не менее 75 нмоль/л.

Люди с высоким уровнем витамина Д в крови на 43% менее склонны к развитию диабета типа 2, чем люди с его низким уровнем.

У детей, принимающих добавки витамина Д, риск развития диабета 1 типа на 78% ниже, чем у детей, которые получают меньше рекомендуемого количества витамина Д.

Когда люди с дефицитом принимают добавки витамина Д, у них улучшается функция клеток, продуцирующих инсулин, уровень сахара в крови нормализуется, а риск развития диабета снижается.

Хорошими источниками витамина Д является жирная рыба и масло печени трески. Кроме того, воздействие солнца может повысить уровень витамина Д в крови.

Тем не менее многим людям для достижения и поддержания оптимальных уровней может потребоваться дополнительно ежедневно принимать 2000-4000 IU (международных единиц = 50-100 мкг) витамина Д в виде пищевых добавок (читайте подробнее о добавках витамина Д).

Для нас, проживающих в широтах, где 8 месяцев в году холодно и нет яркого солнца, пополнение витамина Д особенно актуально.

Я начал его принимать после того, как сделал анализ на уровень витамина Д. Он у меня был в пределах нормы, но на нижней границе.

Я принимаю добавки витамина Д в осенне-зимний период в серые дни, когда нет солнца. Можно по другому: принимать его курсом весной, чтобы восполнить запасы после зимы.

Я бы не рекомендовал его принимать его постоянно, поскольку он увеличивает усвоение кальция, который потом может отложится на сосудах. По этой причине не покупайте в аптеках добавки витамина Д с кальцием (если только у вас нет дефицита кальция).

Витамин Д лучше принимать с витамином К, тогда кальций будет направляется куда надо, а именно — в кости.

Кофе или чай

Ежедневное употребление кофе снижает риск диабета типа 2 на 8-54%, причем наибольший эффект наблюдается у людей с самым высоким потреблением.

Кофе и чай содержат антиоксиданты, известные как полифенолы, которые могут помочь защититься от диабета.

Кроме того, зеленый чай содержит антиоксидантное соединение, называемое эпигаллокатехингидратом, которое снижает уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину.

Я выпиваю одну большую чашку молотого кофе утром примерно через час после пробуждения. Один или два раза в течение дня выпиваю китайский зеленый чай или иван-чай.

Куркумин

Куркумин является компонентом яркой золотой специи куркумы, которая является одним из основных ингредиентов в карри.

Он обладает сильными противовоспалительными свойствами и применялась в Индии на протяжении веков как часть аюрведической медицины.

Куркума эффективна против артрита, а также снижает воспалительные маркеры у людей с преддиабетом.

Имеются также доказательства того, что он может снижать резистентность к инсулину и снижать риск развития диабета.

В контролируемом 9-месячном исследовании 240 взрослых с преддиабетом, в группе испытуемых, которые ежедневно принимали 750 мг куркумина, ни у одного не развивался диабет. Однако в контрольной группе у 16,4% испытуемых заболели диабетом.

Кроме того, у группы, принимавшей куркумин, увеличилась чувствительности к инсулину и улучшилось функционирование инсулин-продуцирующих клеток в поджелудочной железе.

Подробнее о полезных свойствах куркумы можно узнать здесь.

Корица

Корица снижает уровень сахара в крови и повышает чувствительность к инсулину. Она влияет непосредственно на мышечные клетки. Это заставляет их удалять глюкозу из крови.

Высокий уровень холестерина означает более высокий риск сердечных заболеваний, одно из наиболее распространенных осложнений диабета. Корица также снижает уровень плохого холестерина (ЛПНП), и повышает уровень хорошего холестерина (ЛПВП).

Корица уменьшает воспаление. Существует два вида воспаления. Одним из них является системное воспаление, которое способствует развитию резистентности к инсулину и диабету типа 2. Регулярное употребление корицы может значительно снизить системное воспаление.

Если вы хотите принимать пищевые добавки корицы или добавлять молотую корицу в еду, лучше покупать цейлонскую корицу вместо кассии (другая разновидность корицы). Здесь можно подробнее почитать про добавки корицы.

Цейлонская корица содержит больше антиоксидантов и меньшее количество кумарина, чем в кассии, который вызывает повреждение печени. Корица, которую вы видите на полках магазинов, называется кассией.

Если вы принимаете кассию, то лучше не превышать 0,5-1 грамма кассии ежедневно. Что касается цейлонской корицы, то ежедневное потребление 1 или 2 чайной ложки (6 граммов) цейлонской корицы должно быть безопасно.

Берберин

Берберин содержится в некоторых травах и используется в традиционной китайской медицине в течение тысяч лет.

Он хорошо борется с воспалением и снижает уровень холестерина и других маркеров болезни сердца.

Анализ 14 исследований показал, что берберин эффективен при снижении уровня сахара в крови так же как метформин, одного из старейших и наиболее широко используемых препаратов для лечения диабета.

Поскольку берберин увеличивает чувствительность к инсулину и уменьшает выделение сахара печенью, это теоретически может помочь людям с преддиабетом избежать диабета. Однако на данный момент исследований на этот счет нет.

Кроме того, поскольку влияние берберина на уровень сахара в крови настолько сильное, его не следует принимать в сочетании с другими препаратами для лечения диабета, если это не разрешено врачом.

В качестве источника берберина, я использую сушеный барбарис. Покупаю его на базаре у продавцов, торгующих приправами. Я завариваю горстку ягод барбариса в чае. Иногда покупаю добавки берберина.

Яблочный уксус

Яблочный уксус улучшает чувствительность к инсулину, снижает уровень сахара в крови после еды. По этим причинам уксус может быть полезен людям с диабетом, преддиабетом.

Яблочный уксус повышает чувство сытости, соответственно, снижает потребление калорий и ведет к снижению веса.

Известно, что он также снижает уровень холестерина.

Как принимать яблочный уксус? Я растворяю 2 чайные ложки в стакане воды, добавляю туда полчайной ложки размолотой цейлонский корицы и столько же куркумы. Все это смешиваю и выпиваю каждое утро натощак.

В принципе, можно это делать перед каждым приемом пищи. Но начинайте с небольшой дозы уксуса. Потом не забудьте сполоснуть рот, поскольку уксус разъедает эмаль.

И еще: дешевый “яблочный уксус”, который вы видите на полках магазинов, это обычный столовый уксус с добавлением яблочного сока. Это не то что вам нужно.

Правильный яблочный уксус должен быть натуральным, произведенным на 100% из яблок и нефильтрованным (с осадком). Такой может сделать либо самостоятельно, как делаю я, либо покупать американский бренд.

Также можно употреблять капсулы с сухой вытяжкой яблочного уксуса. Такой вариант, подходит тем, кто не хочет возиться с уксусом, кто часто в дороге, или бережет зубную эмаль. Здесь можно узнать подробнее про яблочный уксус.

Обычно 1 капсула содержит 500 мг сухого экстракта, что соответствует 2 чайным ложкам жидкого яблочного уксуса.

Традиционные рекомендации

Здесь перечислю традиционные меры. При преддиабете и диабете рекомендуется снизить потребление сахара и быстрых углеводов, повысить физическую активность, уменьшить размер порций, снизить вес и пить воду вместо сладких напитков.

Чек-лист

  • Низкоуглеводная диета или кето-диета помогает контролировать уровень сахара в крови и инсулина, что может защитить от диабета.
  • Потребление большого количества клетчатки с пищей может помочь предотвратить скачки уровня сахара в крови и уровня инсулина.
  • Потребление продуктов с высоким содержанием витамина Д или прием добавок может помочь оптимизировать уровень витамина Д в крови, что может снизить риск развития диабета.
  • Потребление кофе или чая может помочь снизить уровень сахара в крови, повысить чувствительность к инсулину.
  • Куркумин, корица и берберин повышают чувствительность к инсулину, снижают уровень сахара в крови и могут помочь предотвратить диабет.
  • Яблочный уксус вместе с другими мерами может помочь контролировать уровень сахара и снизить вес.

Поделиться:
Закрыть меню