Поделиться:

Эффективность низкоуглеводной диеты научно доказана. Однако, как и при любой диете, похудеть не всегда удается быстро.

Вот 15 главных причин, почему вы не худеете на низкоуглеводной диете.

1. Не замечаете похудение

Потеря веса — не линейный процесс. Если взвешиваться каждый день, будут дни, когда вес ниже или выше. Это не значит, что диета не работает, если видна тенденция к снижению. Для этого записывайте показания весов при каждом взвешивании.

Часто много веса теряется в первую неделю на низкоуглеводной диете из-за потери жидкости. Похудение замедлится после этой начальной фазы.

Потеря жира — не то же, что снижение веса тела. Особенно если вы новичок в тяжелой атлетике, вы набираете мышцы одновременно с потерей жира.

Чтобы убедиться, что сжигаете жир, используйте другие инструменты для отслеживания прогресса, кроме весов. Используйте мерную ленту, чтобы измерить окружность талии, и измерять процент жира в организме каждый месяц.

Фотографируйте себя. Обратите внимание, как одежда на вас сидит. Если выглядите худее, а одежда висит на вас свободнее, вы теряете жир независимо от того, что показывает шкала на весах.

2. Не достаточно сократили углеводов

Некоторые люди более чувствительны к углеводам, чем другие. Если вы потребляете продукты с низким содержанием углеводов и ваш вес начинает стагнировать, еще больше сократите потребление углеводов до 50 граммов в день.

Решите потреблять менее 50 грамм углеводов в день, тогда придется исключить большинство фруктов из рациона, хотя ягоды разрешается в небольших количествах.

Если не сработало, временно опуститесь до 20 грамм. Тогда ешьте только белок, полезные жиры и листовые зеленые овощи.

Чтобы убедиться, что вы действительно потребляете продукты с низким содержанием углеводов, пользуйтесь трекером. Я отслеживаю потребление калорий и нутриентов при помощи бесплатного приложения FatSecret.

3. Все время в стрессе

К сожалению, не достаточно есть здоровую пищу и заниматься спортом. Важно чтобы тело функционировало оптимально, и гормональный фон был благоприятным.

Постоянный стресс способствует высокому уровню гормонов стресса, таких как кортизол. Хронически повышенный уровень кортизола повышает голод и тягу к нездоровой пище.

Хотите уменьшить стресс — попробуйте медитацию и упражнения для глубокого дыхания. Сокращайте отвлекающие факторы, такие как онлайн-новости и читайте больше книг.

4. Не едите натуральную пищу

Низкоуглеводная диета — это больше, чем просто снижение потребления углеводов. Вы должны заменить эти углеводы натуральными, питательными продуктами.

Откажитесь от всех полуфабрикатов с низким содержанием углеводов, такие как протеиновые батончики, так как они не являются натуральной едой. Придерживайтесь мяса, рыбы, яиц, овощей и полезных жиров.

Также важно потреблять достаточно жиров. Если попытаетесь сократить потребление углеводов и жиров одновременно, будете голодны и будете чувствовать себя плохо.

Соблюдать диету только питаясь белковыми продуктами — плохая идея. Если хотите войти в состояние кетоза, то оптимальное гормональная среда для сжигания жира в организме — это низкоуглеводная диета, богатая жирами и умеренным белком.

5. Едите слишком много орехов

Орехи — натуральная пища, без сомнения. Они также очень жирные. Например, около 70% калорий в миндале происходит из жира.

Однако орехи очень легко переесть. Я могу съесть пакет с орехами и все еще не чувствовать себя удовлетворенным, хотя этот пакет содержит больше калорий, чем порция обеда.

Если вы каждый день перекусываете орехами (или, что еще хуже, ореховыми маслами), скорее всего, вы просто едите слишком много калорий.

6. Не достаточно спите

Сон невероятно важен для общего состояния здоровья, и исследования показывают, что недостаток сна коррелирует с увеличением веса и ожирением.

Недостаток сна может вызвать чувство голода. Это также делает вас усталым и менее мотивированным, чтобы тренироваться и питаться здоровой пищей.

Сон является одним из столпов здоровья. Если делать все правильно, но не высыпаться, ожидаемые результаты не придут.

Если у вас расстройство сна, обратитесь к врачу.

Несколько советов по улучшению сна:

  • Избегайте кофеина после 2 часов дня
  • Спите в полной темноте.
  • Избегайте алкоголя и физических упражнений в последние несколько часов перед сном.
  • Сделайте что-нибудь расслабляющее перед сном, например, почитайте.
  • Попробуйте ложиться спать в одно и то же время.

7. Eдите много молочных продуктов

Другой низкоуглеводной пищей, которая может вызвать проблемы у некоторых людей, являются молочные продукты.

Некоторые молочные продукты, несмотря на низкое содержание углеводов, все еще содержат много белка. Белки, как и углеводы, могут повышать уровень инсулина, что способствует накоплению энергии.

Аминокислотный состав молочного белка делает его очень мощным при действии инсулина. Молочные белки могут способствовать выработке такого же количества инсулина, сколько белый хлеб.

Даже если вы прекрасно переносите молочные продукты, их частое употребление в пищу может нанести ущерб метаболической адаптации, которая необходима для того, чтобы воспользоваться всеми преимуществами диет с низким содержанием углеводов.

В этом случае избегайте молока и сокращайте потребление сыра, йогурта и сливок. Сливочное масло можно оставить, так как в нем очень мало белка и лактозы, и поэтому оно не будет стимулировать большого количества инсулина.

8. Тренируетесь не правильно (или вовсе не тренируетесь)

Заниматься спортом нужно не только, чтобы сжигать калории. Калории, сжигаемые во время упражнений, обычно незначительны и могут быть легко сведены на нет, если слегка переесть во время приема пищи.

Однако физические упражнения важны для физического и для психического здоровья.

Упражнения могут помочь вам похудеть, улучшая обмен веществ и увеличивая мышечную массу.

Но важно делать правильные упражнения. Один лишь бег на дорожке бесполезен для похудения.

Силовые тренировки с отягощениями гораздо быстрее нормализуют гормональный фон и увеличат мышечную массу, что поможет похудеть в долгосрочной перспективе.

Отлично подойдет интервальная тренировка. Она усиливает обмен веществ и повышает уровень человеческого гормона роста.

Тренировка с низкой интенсивностью. Отлично работает долгая ходьба на свежем воздухе.

9. Едите слишком много «здоровых» сахаров

Если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты, «здоровые» сахара, такие как кокосовый сахар или тростниковый сахар-сырец, так же вредны, как обычный сахар.

Они богаты углеводами и могут полностью помешать вашему организму адаптироваться к диете. Это также относится к мёду, нектару агавы и другим натуральным подсластителям.

Подсластители с нулевой калорийностью, такие как стевия, подходят для большинства людей, но вы можете ограничить их, если у вас есть проблемы с похудением. Они также часто содержат легкоусвояемые углеводы в качестве наполнителей. Подробнее о стевии можно почитать здесь.

Несмотря на натуральность, подсластители, такие как мед и тростниковый сахар, содержат столько же углеводов, сколько и обычный сахар.

10. У вас проблемы со здоровьем

Некоторые лекарства стимулируют увеличение веса.

Если вы посмотрите на список побочных эффектов принимаемых вами лекарств и увидите «увеличение веса» в списке, запишитесь на прием к врачу. Возможно, его можно заменит другим прераратом.

Если все делаете правильно и все еще не получаете результатов, возможно, у вас есть серьезная медицинская проблема.

Многие гормональные нарушения могут вызвать проблемы с потерей веса, особенно гипотиреоз.

В этом случае запишитесь на прием к врачу. Объясните, что у вас проблемы с похудением и что вы хотите исключить любые медицинские проблемы.

11. Постоянно перекусываете

Существует устоявшийся миф о том, что все должны часто есть небольшими порциями в течение дня.

Это на самом деле было тщательно изучено. Не было обнаружено никакого преимущества в более частом и меньшем приеме пищи.

Для людей естественно есть меньше еды в течение дня, а и иногда и обходиться без еды.

Некоторые практикуют периодическое голодание: едят в 8-часовом промежутке каждый день или держать 24-часовые посты 1-2 раза в неделю. Это может помочь в преодолении плато.

Таким образом, нет научных доказательств, что питаться в течение дня часто небольшими порциями полезно. Старайтесь не перекусывать между основными приемами пищи, а также попробуйте периодическое голодание.

12. Увлекаетесь чит-милами

Тем, кто умеет себя контролировать, время от времени позволительно себя баловать вредными вкусняшками, устраивать обжорный день.

Для других, особенно для тех, кто склонен к пищевой зависимости такое послабление может принести больше вреда, чем пользы.

Если регулярно балуетесь маленькими чит-милами, то это может легко ухудшить прогресс.

Более 1–2 читерских приемов пищи в неделю (или одного читерского дня) будет чрезмерным.

Если просто не можете контролировать потребление нездоровой пищи, независимо от того, что вы пробуете, возможно, у вас есть пищевая зависимость. В этом случае, лучше полностью отказаться от чит-милов.

13. Потребляете много калорий

Калории имеют значение.

Одна из основных причин, по которым низкоуглеводные и кетогенные диеты настолько эффективны, заключается в том, что они снижают аппетит и заставляют людей есть меньше калорий без каких-либо страданий.

Если не худеете, но делаете все правильно, попробуйте некоторое время считать калории.

Стремитесь к дефициту в 500 калорий в день, что теоретически позволит сбросить около полкилограмма веса в неделю (хотя это не всегда работает на практике).

14. У вас нереалистичные ожидания

Потеря лишнего веса требует времени. Это марафон, а не спринт.

Потеря полкило или килограмм в неделю — реалистичная цель.

Некоторые люди теряют вес быстрее, а некоторые медленнее. Также важно понимать, что не каждый может выглядеть как фитнес-модель.

В какой-то момент вы достигнете здорового заданного веса, который может оказаться выше того, на что вы изначально рассчитывали.

15. Слишком долго урезали калории

Постоянно жить на дефиците калорий — это не самый оптимальный вариант.

Самые поджарые люди на земле, культуристы и фитнес-модели, никогда не делают этого. Они чередуют циклы «набора массы» и «сушки».

Если жить на дефиците калорий в течение многих месяцев или лет, скорость метаболизма может снизиться.

Если сидеть на диете в течение длительного времени, то может понадобиться двухмесячный период обратной адаптации, когда цель — «поддерживать» и набирать мышечную массу.

Конечно, это не означает что нужно есть нездоровую пищу, просто увеличьте объем здоровой пищи в рационе.

По прошествии двух месяцев, можно снова начать «диету».

Чек-лист

  • Потеря лишнего веса не является линейным, и вес тела это не только жир. Будьте терпеливы и используйте не только весы, но и другие способы измерения похудения.
  • Если вы чувствительны к углеводам, вы можете временно отказаться от всех продуктов с высоким содержанием углеводов и потреблять менее 50 граммов углеводов в день.
  • Хронический стресс может иметь негативные последствия для вашей гормональной среды, делая вас более голодным и мешая вам сбросить вес.
  • Следует заменить углеводы натуральными, питательными продуктами. Чтобы похудеть, придерживайтесь мяса, рыбы, яиц, полезных жиров и овощей.
  • Орехи имеют очень высокую плотность энергии и их легко переесть. Если вы постоянно перекусываете орехами, попробуйте от них отказаться.
  • Сон абсолютно необходим для оптимального здоровья. Исследования показывают, что недостаток сна может заставить вас есть больше и набирать вес.
  • Аминокислотный состав молочных белков вызывает выработку большого количества инсулина. Старайтесь есть меньше молочных продуктов.
  • Правильные виды упражнений улучшают гормональный фон и увеличивают мышечную массу, что в долгосрочном плане ведет к потере лишнего веса.
  • Определенные проблемы со здоровьем и лекарства могут вызвать проблемы с весом. Обратитесь к врачу, чтобы обсудить варианты лечения.
  • Некоторые люди могут время от времени есть нездоровую пищу без нарушения прогресса, но это не относится ко всем. Для других читерская еда принесет больше вреда, чем пользы.
  • Возможно, вы не худеете, потому что потребляете излишние калории. Попробуйте считать калории в течение некоторого времени. Стремитесь к дефициту в 500 калорий в день.
  • Важно иметь реалистичные ожидания. Потеря веса занимает много времени, и не каждый может выглядеть как фитнес-модель.
  • Периоды дефицита калорий нужно чередовать с периодами поддержания или набора мышечной массы.

Поделиться:
Закрыть меню