Поделиться:

Диета с низким содержанием углеводов — это диета, которая ограничивает потребление углеводов, содержащихся в сладких продуктах, макаронах, хлебе. Низкоуглеводная диета основана на потреблении овощей и продуктов с высоким содержанием белка и жиров.

Существует разные виды низкоуглеводной диеты. Исследования показывают, что они помогают похудеть и лучше контролировать уровень сахара в крови.

Ниже приводится план питания с низким содержанием углеводов. Он объясняет, какие продукты разрешены и запрещены, а также дает рекомендации по самостоятельному составлению низкоуглеводного меню.

Низкоуглеводное питание — основы

Выбор продуктов зависит от нескольких моментов:

  • состояние здоровья
  • уровень физподготовки
  • сколько веса нужно сбросить (если это ваша цель).

Относитесь к этому плану питания, как общему руководству, а не жесткому предписанию.

Что можно: мясо, рыба, яйца, овощи, некоторые фрукты, орехи, любые семечки, жиры, оливковое масло, некоторые жирные молочные продукты, некоторые корнеплоды и крупы с низким содержанием глютена.

Что нельзя: сахар в любом виде, пшеницу, масло семян, трансжиры, обезжиренные продукты и полуфабрикаты.

Если вы хотите подробно изучить низкоуглеводную диету, то рекомендую прочитать книгу известного автора Тимоти Ферриса.

Низкоуглеводные продукты. Таблица

Запрещенные продукты

Следует избегать продукты из следующих групп в порядке важности:

Сахар: безалкогольные напитки, фруктовые соки, агава, мед, конфеты, мороженое и многие другие продукты, содержащие сахар.

Рафинированные зерновые: пшеница, белый рис, ячмень и рожь, а также хлеб, крупы и макароны.

Трансжиры: гидрогенизированные или частично гидрированные масла.

Обезжиренные продукты: в них часто добавляется сахар для улучшения вкуса.

Полуфабрикаты: фабричные переработанные продукты употреблять нельзя.

Крахмалистые овощи: лучше всего ограничить крахмалистые овощи, такие как картофель, свекла, патиссоны, зеленый горошек и т.п., в вашем рационе, если вы следуете очень низкоуглеводной диете.

Всегда читайте состав продуктов, которые покупаете в магазинах, даже если это продукты для здорового питания.

Разрешенные продукты

Основу питания должны составлять натуральные, низкоуглеводные продукты.

Мясо: говядина, баранина, свинина, курица и другие. Лучше всего мясо скота, вскормленного не на зерне, а на траве.

Рыба: лосось, форель, пикша и многие другие. Дикая рыба лучше всего.

Яйца: лучше всего яйца деревенских, а не фабричных кур.

Овощи: шпинат, брокколи, цветная капуста, морковь и многие другие.

Фрукты: умеренно яблоки, груши, черника, клубника и другие ягоды. Лучше избегать тропических фруктов из-за их высокого инсулинового индекса.

Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и т. д.

Жирные молочные продукты: сыр, сливочное масло, жирный йогурт.

Жиры и масла: кокосовое масло, сливочное масло, сало, оливковое масло и рыбий жир.

Если вам нужно похудеть, будьте осторожны с сыром и орехами, так как их легко переесть. Также умеренно ешьте фрукты.

Не запрещено

Если вы здоровы, активны и не стремитесь похудеть, можно себе позволить некоторые углеводистые продукты.

Корнеплоды: картофель, сладкий картофель и некоторые другие.

Нерафинированные зерновые: коричневый рис, овес.

Бобовые: чечевица, черная или белая фасоль.

Умеренно можно потреблять следующие продукты:

Темный шоколад: по крайней мере, на 70% из какао. Темный шоколад обладает высоким содержанием антиоксидантов и может принести пользу для здоровья, если его есть умеренно. Однако имейте в виду, что темный шоколад и алкоголь будут мешать вашему прогрессу, если вы слишком много едите/пьете.

Вино: выбирайте сухие вина без добавления сахара.

Напитки: кофе, чай, вода, безалкогольные не сладкие газированные напитки, такие как газированная вода.

Как не надо питаться при повышенном сахаре

Часто можно услышать совет, который, вероятно, происходит из устаревших исследований о том, что нужно питаться часто небольшими порциями.

Вам не кажется это бредовым советом для людей с повышенным сахаром? Ведь каждый прием пищи вызывает всплеск уровня сахара и инсулина в крови.

Не логично ли наоборот питаться не чаще 2-3 раз в день большими порциями с перерывами не менее 4 часов между приемами пищи. Вы не будете провоцировать постоянно повышенный уровень сахара и уменьшите нагрузку на поджелудочную железу, котораяи так уже устала вырабатывать инсулин, чтобы сдерживать сахар.

Подробнее о механизме повышения сахара в крови можно узнать из этой статьи.

Еще один сомнительный совет, который я часто слышу — не пропускать завтрак. Для человека с повышенным сахаром такой совет вряд ли подойдет. Как вы уже поняли, между приемами пищи должно проходить несколько часов. Почему бы не воспользоваться ночным перерывом в еде и продлить его еще на 2-4 часа. Тогда у вас получится перерыв между ужином и завтраком порядка 12-16 часов.

В это время самоочищается печень, клетки (аутофагия), отдыхает ваша поджелудочная железа. Кроме этого, такое периодическое голодание поможет сбросить лишний вес. Утром лучше выпейте кофе или чай без молока и сахара, а лучше просто — воду.

Я, например, утро начинаю с питья воды, добавляю туда пару чайных ложек яблочного уксуса, немного лимонного сока, иногда кидаю в стакан щепотку куркумы и корицы.

В этой статье я подробнее рассказываю об перечисленных средствах для профилактики диабета второго типа.

Как составить низкоуглеводное меню

Существуют таблицы с содержанием углеводов, но мне трудно понять, зачем ими пользоваться, если для отслеживания калорий и питательных веществ существует много бесплатных и отличных приложений для телефона.

Для составления меню на неделю, я пользуюсь кухонными весами и приложением на телефоне FatSecret. Оно помогает мне узнать информацию о составе и количестве калорий в продуктах. Я или заранее узнаю или взвешиваю готовую порцию еды, а по приложению смотрю, сколько в порции калорий, жиров, белков и углеводов.

Это не сложно, если составить 2-3 вариации меню. Тем более меню можно составить один раз и сохранить на телефоне. Можно подсчитать данные и для сложных блюд, которые состоят из разных ингредиентов.

Например, завтрак у меня всегда один и тот же: четыре яйца вкрутую или яичница, кусочек сливочного масла, горсть грецких или миндальных орехов, кусочек твердого сыра и творог,несладкий кофе с миндальным или кокосовым молоком (иногда в кофе кладу пару чайных ложек кокосового масла).

Приложение также подсчитывает процентное соотношение питательных веществ. В целом, я стремлюсь, чтобы за день в моем рационе углеводов было не более 10%, белка не менее 20% и жира не менее 70%. Понятно, что не всегда так получается, но у меня никогда не бывает углеводов в рационе больше 20%.

Основную часть в моем рационе всегда составляют продукты с высоким содержанием животного и растительного жира, а также зелени и овощей.

За счет жира из продуктов и клетчатки присутствует чувство сытости и поддерживается оптимальная калорийность рациона, чтобы вместе с подкожным жиром не таяли мышцы.

Более того, я скажу, что калорийность моего рациона снизилась, так как есть хочется меньше из-за сытных жирных продуктов. В летнее время, когда много овощей и зелени, такую диету достаточно легко соблюдать.

Вот пример моего низкоуглеводного меню на неделю. Мой подход — не усложнять. Чем проще  блюда, тем легче контролировать потребление продуктов. Раз в неделю я себе позволяю есть продукты с высоким содержанием углеводов: картофель, пиццу, какой-нибудь домашний десерт с не очень большим содержанием сахара.

Низкоуглеводное меню на неделю

 

Чек-лист

  • Низкоуглеводное питание заключается в сокращении в рационе углеводов в пользу потребления продуктов, богатым жирами, белками и клетчаткой.
  • Сокращение в рационе углеводов помогает сбросить лишний вес и лучше контролировать уровень сахара в крови.
  • Из рациона следует исключить сахар в любом виде, а также большинство круп и макарон, молока.
  • В рацион следует добавить больше овощей и зелени, жирного мяса и рыбы, яиц, масел и орехов.
  • Допускается умеренное потребление темного шоколада и сухих вин.
  • Для составления низкоуглеводного меню достаточно иметь кухонные весы и приложение на телефоне для отслеживание питательных веществ и калорий в продуктах.

Поделиться:
Закрыть меню