Поделиться:

При диабете, преддиабете или цели похудеть, рекомендуют снизить потребление сахара. Есть три вида сахара. Любой из них в избытке не приносит пользы. Вопрос лишь в том, какой из них наносит наибольший вред.

Из всех сахаров, фруктоза самая вредная. Имеется в виду фруктоза, которая добавляется в пищевые продукты, а не та, которая содержится в цельных продуктах, например, во фруктах. Потреблять пищевые продукты с добавлением фруктозы в долгосрочном плане небезопасно для здоровья. Об этом подробнее читайте дальше.

Все три вида сахара встречаются естественным образом в фруктах, овощах, молочных продуктах и зерновых, а также добавляются во многие пищевые продукты, в том числе в диетические продукты для диабетиков.

Однако эти сахара различаются по своей химической структуре, и тому, как тело их переваривает и метаболизирует и как они влияют на здоровье.

Рассмотрим основные различия между сахарозой, глюкозой и фруктозой, все за и против, и почему эти различия имеют значение.

Факты о сахарозе

Сахароза — это научное название обычного столового сахара.

Сахара делятся на моносахариды и дисахариды. Дисахариды состоят из двух связанных моносахаридов и расщепляются на них во время пищеварения.

Сахароза — дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы. Это природный углевод, который содержится во многих фруктах, овощах и зерновых, но он также добавляется во многие переработанные пищевые продукты: конфеты, мороженое, сухие завтраки, консервы, газировку и другие подслащенные напитки.

Столовый сахар и сахароза, которые добавляются в переработанные пищевые продукты, обычно извлекаются из сахарного тростника или сахарной свеклы.

Сахароза менее сладкая, чем фруктоза, но слаще глюкозы.

Усвоение и использование сахарозы

Поскольку сахароза является дисахаридом, перед тем, как тело сможет ее использовать, она должна быть расщеплена.

Ферменты во рту частично расщепляют сахарозу в глюкозу и фруктозу, а желудочный сок разлагает ее дальше. Однако большая часть переваривания сахара происходит в тонком кишечнике.

Сукраза, фермент, который образуется в стенках тонкой кишки, расщепляет сахарозу и фруктозу. Затем они всасываются в кровоток, как описано выше.

Присутствие глюкозы увеличивает всасывание фруктозы, а также стимулирует выделение инсулина. Это означает, что для создания жира используется больше фруктозы чем, когда этот тип сахара употребляется отдельно.

Поэтому потребление фруктозы и глюкозы вместе может нанести вред здоровью больше, чем если их употреблять раздельно. Вот почему добавленные сахара, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, приводит к различным проблемам со здоровьем.

Факты о глюкозе

Глюкоза — это простой сахар или моносахарид. Она является предпочтительным углеводным источником энергии для организма в том смысле, что она усваивается в первую очередь, а не потому что она лучше для организма.

Моносахариды — это строительные блоки углеводов. Они состоят из одной единицы сахара и поэтому не могут быть расщеплены на более простые соединения.

В пищевых продуктах глюкоза связывается с другим простым сахаром с образованием либо полисахаридных крахмалов, либо дисахаридов, таких, как сахароза и лактоза.

Глюкозу часто добавляют в переработанные пищевые продукты в виде декстрозы, которая извлекается из кукурузного крахмала. Глюкоза менее сладкая, чем фруктоза и сахароза.

Усвоение и использование глюкозы

Глюкоза поступает непосредственно через стенки тонкой кишки в кровоток, который доставляет глюкозу в клетки. Глюкоза повышает уровень сахара в крови быстрее, чем другие сахара, что стимулирует выделение инсулина. Инсулин необходим, чтобы клетки усваивали глюкозу.

Внутри клеток глюкоза либо используется немедленно как источник энергии, либо превращается в гликоген и сохраняется в мышцах или печени как энергетический запас.

Организм тщательно контролирует уровень сахара в крови. Когда он становится слишком низкими, гликоген расщепляется на глюкозу и высвобождается в кровь для получения энергии.

Если глюкоза недоступна, то печень может создать ее из других источников энергии, например, из подкожного жира.

Факты о фруктозе

Фруктоза, или «фруктовый сахар», — это моносахарид, такой же, как глюкоза.

Она естественным образом содержится во фруктах, меде, агаве и большинстве корнеплодов. Ее также обычно добавляют в переработанные пищевые продукты в виде кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.

Фруктозу получают из сахарного тростника, сахарной свеклы и кукурузы. Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы производится из кукурузного крахмала и содержит больше фруктозы, чем глюкоза, по сравнению с обычным кукурузным сиропом.

Из трех сахаров фруктоза обладает самым сладким вкусом, но меньше всего влияет на уровень сахара в крови.

Усвоение и использование фруктозы

Как и глюкоза, фруктоза поступает непосредственно в кровоток через стенки тонкой кишки. Фруктоза повышает уровень сахара в крови медленнее, чем глюкоза, и сразу не влияет на уровень инсулина.

И хотя фруктоза сразу не повышает уровень сахара в крови, она может вызвать долгосрочные негативные последствия. В частности, печень должна превратить фруктозу в глюкозу, прежде чем тело сможет использовать ее для получения энергии.

Если вы едите больше фруктозы, чем может обработать ваша печень, ее избыток превращается в холестерин и триглицериды, а не в гликоген. Это может иметь негативные последствия для здоровья, такие как ожирение, не алкогольное ожирение печени и высокий уровень холестерина.

Почему фруктоза вредна

Фруктоза превращается в глюкозу в печени, чтобы потом использовать ее в качестве энергии. Избыточная фруктоза перегружает печень, что может привести к ряду метаболических проблем.

Исследования показали вредное воздействие высокого потребления фруктозы. К ним относятся резистентность к инсулину, диабет типа 2, ожирение, не алкогольное ожирение печени и метаболический синдром.

Например, в 10-недельном исследовании у людей, которые пили напитки с фруктозой, отложение жира на животе увеличилось на 8,6% по сравнению с 4,8% у тех, кто пил напитки с глюкозой.

Хотя все добавленные сахара могут увеличить риск развития диабета 2 типа и ожирения, фруктоза является наиболее вредной. Фруктоза также увеличивает выделение гормона голода грелина и может заставить чувствовать себя не насытившимся после еды.

Поскольку фруктоза метаболизируется в печени, как алкоголь, фруктоза может также вызывать привыкание и увеличивать тягу к сладкому.

Норма потребления сахара

Здоровым людям нет необходимости избегать сахаров, которые, содержатся в цельных продуктах, таких как фрукты, овощи и молочные продукты. Они также содержат питательные вещества, клетчатку и воду, которые компенсируют негативные последствия. Но людям с сахарным диабетом их следует есть ограниченно.

Негативные последствия для здоровья связаны с потреблением переработанных продуктов с высоким содержанием сахара. Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует ограничить добавление сахара до 5-10% от ежедневного потребления калорий.

Другими словами, если вы едите 2000 калорий в день, добавьте сахара не более 25-50 граммов (банка газировки объемом 355 мл). Хотя и это много. Об этом подробнее читайте в этом посте.

Различные виды сахара добавляются не только в сладкие продукты, такие как мороженое и конфеты, но также в продукты, где вы не ожидаете встретить сахар, такие как приправы, соусы и замороженные продукты.

Покупая переработанные продукты, всегда внимательно читайте список ингредиентов, чтобы найти скрытые сахара. Имейте в виду, что сахар на маркировке может обозначаться по-разному, например, мальтоза, декстроза и т.п.

Самый лучший способ уменьшить потребление сахара — это потреблять в основном цельные продукты и не есть фабричную пищу.

Чек-лист

  • Сахароза состоит из простых сахаров глюкозы и фруктозы. Сахароза, глюкоза и фруктоза встречаются естественным образом во многих пищевых продуктах, но также добавляются в продукты, произведенные промышленным способом.
  • Глюкоза и фруктоза всасываются непосредственно в кровотоке и поэтому усваиваются быстрее, в то время как сахароза должна быть предварительно расщеплена. Глюкоза используется организмом для энергии немедленно или хранится в виде гликогена. Фруктоза превращается в глюкозу, а при избытке хранится в виде жира.
  • Фруктоза из всех сахаров вреднее всего. Она связана с побочными последствиями для здоровья, включая ожирение, диабет типа 2, резистентность к инсулину и заболевание печени. Потребление фруктозы может также увеличить чувство голода и тяги к сахару.
  • Совместное потребление фруктозы и глюкозы наносит больший вред здоровью, чем их раздельное потребление. Поэтому рекомендуется избегать продуктов с содержанием кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы.
  • Потребление любого добавленного сахара должно быть ограничено. Сахар, который встречается в цельных продуктах, в целом безопасен для здоровых людей. Соблюдение режима питания с высоким содержанием цельных продуктов и низким содержанием промышленных пищевых продуктов — позволит избежать потребления лишнего сахара.

Поделиться:
Закрыть меню